콜레스테롤 수치 낮추는 방법 위험 심혈관 질환 위험줄이기

콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환 등의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 위의 방법들을 참고하여 건강한 생활 습관을 유지하고 콜레스테롤 수치를 관리하시길 바랍니다.

 

 

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

1. 불포화지방과 단일불포화 지방으로 식단 바꾸기

• 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 쉬운 방법 중 하나는 트랜스 지방과 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것입니다.
• 불포화 지방과 단일불포화 지방은 땅콩, 아보카도 오일, 올리브 오일, 아몬드, 호두 및 기름기 많은 생선과 같은 식품에서 발견됩니다.

2. 더 많은 섬유질 섭취하기

• 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소입니다.
• 섬유질은 초콜릿과 같은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려진 음식을 섭취할 때 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 콩, 귀리, 과일, 야채와 같은 식품에서 섬유질을 얻을 수 있습니다.

3. 스테롤과 스탄올이 풍부한 식품을 섭취하기

• 스테롤과 스탄올은 자연적으로 식물에서 발견되는 성분입니다.
• 스테롤과 스탄올은 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 스테롤과 스탄올은 보충제로 이용할 수도 있지만 아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 식품에서도 발견됩니다.

4. 규칙적인 운동하기

• 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 운동은 체중 감소, 혈압 저하 및 혈당 조절을 포함하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추려면 매주 적어도 150분의 중강도 운동을 하거나 75분의 고강도 운동을 하십시오.

아래 건강과 관련된 자세한 내용은 참고해주시길 바랍니다. 

 

 

5. 스트레스를 줄이기

• 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 스트레스는 몸이 코르티솔이라는 호르몬을 생성하도록 만들 수 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 스트레스를 줄이면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스를 줄이는 데는 요가, 명상, 자연 산책 및 친구 나 가족과 시간을 보내는 등 여러 가지 방법이 있습니다.

6. 체중 감량하기

• 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 체중을 줄이면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추려면 체중의 5~10%를 줄이는 것을 목표로 삼으십시오.

7. 금연하기

• 금연은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 금연은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추려면 금연을 고려하십시오.

 

 

콜레스테롤 관리하는 방법

 

 

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방의 일종으로, 적절한 수준은 건강 유지에 중요하지만, 높으면 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

1. 식습관 개선

• 포화지방 섭취 줄이기: 동물성 지방(삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 버터, 생크림, 치즈 등)
• 불포화지방 섭취 늘리기: 식물성 지방(올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른생선, 견과류 등)
• 식이섬유 섭취 늘리기: 콩류, 통곡물, 과일, 채소 등
• 콜레스테롤 섭취 줄이기: 내장류, 달걀 노른자 등
• 단백질 섭취 적절량 유지: 생선, 닭 가슴살, 두부 등
• 나트륨 섭취 줄이기: 가공식품, 인스턴트 식품, 짠 음식 등
• 술 섭취 줄이기
• 금연

2. 운동

• 규칙적인 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 일주일에 150분 이상
• 근력 운동: 근육량 증가는 콜레스테롤 수치 감소에 도움

3. 체중 관리

• 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량: 체중 감소는 콜레스테롤 수치 감소에 도움

4. 약물 치료

• 식이요법과 운동으로 콜레스테롤 수치가 충분히 낮아지지 않을 경우: 의사와 상담 후 약물 치료 고려

5. 정기적인 검진

• 40세 이상 성인: 5년마다 콜레스테롤 검사
• 심혈관 질환 위험 요인이 있는 경우: 더 자주 검사

콜레스테롤 주의사항

• 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
• 식이요법이나 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 약물 치료는 반드시 의사의 처방에 따라야 합니다.